A dieta mediterrânea é um planejamento alimentar que se baseia nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, especialmente, Grécia, Sul da Itália e Sul da Espanha. Apesar das culturas diferentes, esses lugares compartilham uma alimentação muito parecida, principalmente, por causa do clima da região e do solo, que resultam em uma flora e fauna típicas.
Essa dieta foi criada por um pesquisador norte-americano chamado Ancel Keys. Nas décadas de 1950 a 1960 ele estudou os hábitos alimentares de vários países e percebeu que as pessoas da região mediterrânea tinham menos doenças cardiovasculares, apesar de ingerirem uma dieta rica em alimentos com gordura.
Como funciona a dieta mediterrânea
Essa dieta se baseia nos consumos de alguns alimentos e em um estilo de vida mais saudável, mais movimentação no dia a dia e menos estresse, o que provoca mais disposição e saúde. Alguns alimentos são imprescindíveis para que a dieta mediterrânea dê resultados positivos, veja os principais.
Azeite de oliva – Esse óleo é uma fonte de gorduras e abundante na maioria das preparações dessa dieta. O azeite é rico em ômega-9, que diminui o colesterol ruim, LDL e aumenta o colesterol bom HDL.
Peixes de água salgada – Os peixes de águas profundas são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado que possui propriedades anti-inflamatórias, com capacidade de diminuir os triglicérides e colesterol e também o surgimento de doenças neurodegenerativas.
Oleaginosas – As oleaginosas como as castanhas, nozes e amêndoas também possuem ômega-3 e outras gorduras mono e poli-insaturadas. Elas são ótimas fontes de vitamina E, uma substância antioxidante e em selênio, um mineral fundamental e difícil de encontrar em outros alimentos.
Legumes e frutas – Pessoas que seguem a dieta mediterrânea costumam ingerir até nove porções de frutas e vegetais por dia. Esse alto consumo desses tipos de alimentos deixa a alimentação rica em muitos minerais e vitaminais importantes para o bom funcionamento do organismo. Quanto mais coloridos forem as frutas e os vegetais, maior é a variedade de nutrientes que você vai ingerir. Isso se deve ao fato de que as cores desses alimentos serem derivadas de diferentes fito químicos.
Os vegetais e as frutas são ricas em fibras que melhoram o funcionamento do intestino, fortalecem o sistema imunológico, equilibram a microbiota intestinal, diminuem os picos de glicemia e auxiliam na manutenção da saciedade.
Grãos integrais – Esses alimentos são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro dessa dieta. Os grãos por serem integrais não passam pelo processo de refino, por isso, conservam algumas substâncias fundamentais como o magnésio, fósforo, zinco e principalmente as fibras. Eles evitam os picos de energia que aumentam a fome, auxiliam na mastigação e dão mais saciedade.
Leguminosas – São outras fontes de carboidratos e proteínas essenciais para o cardápio da dieta. Entre as leguminosas mais consumidas estão: lentilha, feijões e grão de bico. As leguminosas são ricas em minerais como: ferro, cálcio, potássio, fósforo, zinco, algumas vitaminas como do complexo B e ácido fólico.
Vinho tinto – O vinho é um dos alimentos mais importantes dessa dieta, pois, ele reduz os riscos de mortalidade. Especialistas indicam consumir no máximo dois copos ao dia. Essa bebida diminui os riscos de câncer, AVC e outras doenças. O vinho tinto é rico em antocianinas e resveratrol, sendo que esse último evita a formação de placas de gorduras nas artérias e diminui o risco de alguns tipos de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o envelhecimento.
Iogurtes e queijos – Consumidos nessa dieta, esses laticínios são as maiores fontes de cálcio dessa alimentação. Ainda são fontes extras de proteínas na alimentação.
Alimentos que devem ser evitados – carnes vermelhas e alimentos industrializados.
Benefícios da dieta mediterrânea
Os principais benefícios dessa dieta são: diminui os riscos de doenças cardiovasculares, previne à diabetes, fortalece o cérebro, protege contra o câncer, melhora a prisão de ventre, dentre outros.
Essa dieta ajuda a emagrecer porque possui muitos alimentos que ajudam na saciedade e também trazem um equilíbrio nutricional positivo.